Em tempos de estresse crescente e ansiedade generalizada, encontrar maneiras eficazes de cuidar da saúde mental se torna uma prioridade. Uma prática simples, que pode ser feita em apenas 20 segundos, promete aliviar esses sentimentos e trazer um senso renovado de bem-estar: o toque autocompassivo. Neste artigo, exploraremos a origem dessa prática, suas evidências científicas e como você pode incorporá-la à sua rotina diária.
A Descoberta do Toque Autocompassivo
Eli Susman, um pesquisador e candidato a doutorado em psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley, sempre foi um meditador devoto. Sua paixão pela meditação o levou a diversos lugares do mundo, incluindo um retiro de um mês no Plum Village, um renomado centro de práticas de mindfulness no sul da França, fundado pelo monge budista Thich Nhat Hanh.
Durante esse retiro, Susman esperava participar de longas sessões de meditação. No entanto, para sua surpresa, a programação incluía apenas 30 minutos de prática formal por dia. Essa revelação o levou a um diálogo transformador com um dos monges, que sugeriu que, em vez de passar horas meditando, três respirações profundas poderiam ser suficientes para sintonizar-se com o momento presente.
“Isso me impactou profundamente”, Susman compartilhou em uma entrevista. “E se três respirações ou cerca de 20 segundos fossem realmente suficientes para fazer a diferença na vida das pessoas?”
Determinando-se a testar essa teoria, Susman conduziu um estudo publicado em abril no periódico Behaviour Research and Therapy. O objetivo era descobrir se um breve momento de toque autocompassivo poderia proporcionar benefícios de saúde mental semelhantes aos da meditação, mas com um comprometimento de tempo significativamente menor.
O que é Toque Autocompassivo?
O toque autocompassivo é uma prática que envolve a aplicação de um toque suave em si mesmo, como acariciar a parte superior dos braços, de forma semelhante a um abraço. Essa forma de autoafeto pode ser realizada em qualquer lugar, a qualquer momento, tornando-se uma ferramenta prática e acessível para aqueles que buscam alívio em meio à agitação do cotidiano.
Benefícios Científicos do Toque Autocompassivo
O estudo de Susman revelou resultados encorajadores. Os participantes que realizaram uma única sessão de 20 segundos de toque autocompassivo relataram uma redução significativa no estresse, um aumento na autocompaixão e uma melhora geral no bem-estar mental. Aqueles que se dedicaram a essa prática diariamente experimentaram benefícios ainda mais acentuados.
Em 2021, uma pesquisa anterior realizada por pesquisadores alemães já havia indicado que 20 segundos de toque autocompassivo eram capazes de diminuir os níveis de cortisol, um hormônio associado ao estresse, após os participantes passarem por uma tarefa que provocava estresse.
O estudo mais recente focou em estudantes universitários, que frequentemente enfrentam uma rotina agitada, equilibrando estudo, trabalho e atividades extracurriculares. Os participantes foram divididos em dois grupos: um que assistiu a um vídeo sobre como praticar o toque autocompassivo e outro que aprendeu a realizar um toque com os dedos, utilizado como controle. Durante um mês, os estudantes dedicaram 20 segundos por dia a essas práticas e, em seguida, avaliaram seu bem-estar emocional.
Os resultados mostraram que os estudantes que praticaram o toque autocompassivo relataram uma melhoria imediata na autocompaixão após a primeira sessão. Após um mês de prática, eles relataram níveis mais altos de autocompaixão, menos estresse e uma saúde mental melhor em comparação com aqueles que participaram do grupo de controle.
Uma Ferramenta Adicional para o Bem-Estar
A Dra. Sanam Hafeez, diretora de neuropsicologia na cidade de Nova York, comentou sobre a pesquisa: “Esse toque autocompassivo de curta duração foi altamente eficaz, quase como consultar um terapeuta por um longo prazo.” Apesar dos benefícios significativos, ela adverte que essa prática não deve ser vista como um substituto para a terapia, especialmente para aqueles que lidam com condições de saúde mental diagnosticadas. Em vez disso, o toque autocompassivo deve ser considerado uma ferramenta adicional que pode complementar outras abordagens de cuidado psicológico.
A Dra. Susan Evans, professora de psicologia em psiquiatria clínica no Weill Cornell Medical College, também elogiou o estudo de Susman por sua relevância prática. Segundo ela, a pesquisa contribui para uma compreensão mais profunda de como ajudar as pessoas a adquirirem habilidades que melhorem seu bem-estar.
Como Praticar o Toque Autocompassivo
A beleza do toque autocompassivo é que ele pode ser facilmente incorporado ao seu dia a dia. Aqui está um guia passo a passo para começar:
1. Conecte-se com Suas Emoções
Comece fechando os olhos e pensando em um momento recente em que se sentiu inadequado ou que cometeu um erro. Preste atenção nas mudanças que ocorrem em seu corpo ao lembrar desses sentimentos.
2. Escolha o Local do Toque
Encontre uma área do seu corpo que seja confortável para tocar. No estudo, os participantes colocaram uma mão sobre o coração e a outra sobre a barriga, mas você pode optar por qualquer lugar que se sinta bem. Isso pode incluir acariciar a parte de trás do pescoço, massagear a palma da mão ou envolver os braços como se estivesse se abraçando.
3. Pratique a Autocompaixão
Durante 20 segundos, concentre-se na sensação do toque. Pergunte a si mesmo: “Como posso ser um amigo para mim mesmo neste momento?” Tente perdoar-se e aceitar suas imperfeições. Após o tempo, você pode abrir os olhos ou repetir a prática quantas vezes desejar.
4. Crie um Hábito
Para obter os melhores resultados, tente tornar o toque autocompassivo um hábito diário. Defina um lembrete, como após escovar os dentes, para realizar essa microprática regularmente.
Conclusão
No final das contas, o toque autocompassivo pode ser uma solução poderosa e rápida para lidar com o estresse e a ansiedade. Em uma sociedade que frequentemente negligencia a importância do toque e da conexão, esta prática simples oferece uma maneira acessível de cultivar gentileza e compaixão por si mesmo. Como Susman observa, trata-se de tratar a si mesmo com a mesma consideração que você ofereceria a um amigo próximo. Portanto, na próxima vez que você se sentir sobrecarregado, lembre-se de que apenas 20 segundos podem fazer toda a diferença. Dê a si mesmo a permissão de ser seu melhor amigo — mesmo que isso signifique apenas um toque suave e um momento de carinho consigo mesmo.
Jocelyn Solis-Moreira é uma jornalista freelance de saúde e ciência baseada em Nova York, comprometida em compartilhar informações valiosas que promovam o bem-estar e a compreensão do mundo da saúde mental.
FONTE: CNN
